Kreatin ist im Sport allgegenwärtig und ein Molekül, das häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Kreatin steigert die Kraft bei kurzen, intensiven Belastungen und verbessert so die Qualität des Trainings und die Fortschritte der Sportler. Die Wirkung von Kreatin geht jedoch noch weiter.
Die energetische Rolle von Kreatin
Kreatin ist an den biochemischen Reaktionen zur Energiegewinnung im Körper beteiligt. In Form von Phosphokreatin verbindet es sich in einer enzymatischen Reaktion mit ADP (Adenosindiphosphat), wodurch ATP (Adenosintriphosphat) regeneriert wird. ATP ist eine Energiequelle, die von den Zellen sofort und direkt genutzt werden kann.
Kreatin versorgt das Gehirn mit Energie.
Bekannt für seine energetische Rolle auf der Ebene der Muskeln, ist Kreatin auch im zentralen Nervensystem vorhanden. Vor allem das Gehirn ist ein Organ, das sehr viel Energie verbraucht und dessen Leistungsfähigkeit von der ihm zur Verfügung stehenden Energie abhängt.
“Das Gehirn ist ein Organ mit einem hohen Energiebedarf, da es bei einem Erwachsenen etwa 20% des Grundumsatzes verbraucht, während seine Masse nur 2% beträgt. Es ist ein energieaufwendiges Organ, das sich so entwickelt hat, dass es Energie durch komplexe selbstregulierende Systeme spart, die den Stoffwechsel schnell ansteigen lassen, wenn ein Teil des Gehirns aktiviert wird.”
Caroline D. Rae
Es ist daher nicht sehr verwunderlich, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Kreatin und der Gehirnleistung gibt.
Kann Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern?
Die Supplementierung mit Kreatin ist nicht besonders gefährlich und hat sich als wirksam erwiesen, um den Kreatingehalt sowohl in den Muskeln als auch im Gehirn zu erhöhen. Mehrere Forschungsarbeiten stützen sich auf dieses Verfahren, um die Auswirkungen von Kreatin auf die kognitive Leistungsfähigkeit zu untersuchen.
Kreatin steigert das Kurzzeitgedächtnis bei Vegetariern.
Mehrere Forscherteams haben sich mit dem Zusammenhang zwischen Kreatin und dem Kurzzeitgedächtnis befasst. Diese Studien weisen auf eine deutliche Verbesserung bei Vegetariern nach der Supplementierung hin. Bei Probanden, die sich omnivor ernähren, ist hingegen kein signifikanter Unterschied festzustellen.
Besonders aussagekräftig sind die Ergebnisse der Arbeit von C. Rae aus dem Jahr 2003. In dieser Doppelblindstudie erhielten vegetarische und vegane Probanden nacheinander eine mehrwöchige Kreatinergänzungsbehandlung und ein Placebo. Die beiden Gruppen erhielten die Behandlungen in umgekehrter Reihenfolge.
Am Ende jeder Behandlung wurde der Kurzzeitgedächtnistest “Auditory Backward Digit Span” angeboten. Dabei wird eine zuvor genannte Zahlenfolge rückwärts aufgesagt. Die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses wird dann anhand der durchschnittlichen Anzahl der korrekt rezitierten Ziffern gemessen. Die Ergebnisse sprechen für sich und zeigen eine deutliche Verbesserung:
Kreatin verbessert nicht alle kognitiven Funktionen.
Die Auswirkungen von Kreatin auf andere kognitive Funktionen wurden ebenfalls untersucht, die Ergebnisse sind jedoch bislang nicht eindeutig. Einige Studien deuten jedoch auf eine Verringerung der geistigen Ermüdung bei wiederholter Gehirnbelastung hin.
Die Gesamtheit dieser Elemente zeigt zwei Dinge. Das erste ist die Beteiligung von Kreatin an den Mechanismen, die das Gehirn mit Energie versorgen. Das zweite ist der auffällige Unterschied, der zwischen Vegetariern und Veganern einerseits und Allesessern andererseits festgestellt wurde. Um dies zu erklären, muss man nur den Weg des Kreatins zurückverfolgen.
Woher kommt das Kreatin?
Kreatin wird in erster Linie über die Nahrung aufgenommen, vor allem über Fleisch und Fisch. Sowohl bei Tieren als auch bei Menschen wird Kreatin hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert. Die Menge an Kreatin reicht jedoch oft nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken, wenn man die Menge an Fleisch betrachtet, die normalerweise verzehrt wird.
Kreatin kann auch aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert werden. Diese endogene Produktion ermöglicht es, die Nahrungsaufnahme zu ergänzen.
Man spricht dann von einem semi-essentiellen Nährstoff: Der Bedarf wird durch eine Mischung aus endogener Produktion und Nahrungsaufnahme gedeckt. Andere Nährstoffe fallen in diese Kategorie, wie z. B. Taurin oder Carnitin. Daher ist es für Vegetarier und Veganer wichtig, sich mit den Nährstoffen zu supplementieren, die sie für eine optimale Gesundheit benötigen.
In der vegetarischen und veganen Bevölkerung ist die Zufuhr von Kreatin über die Nahrung praktisch nicht vorhanden. Dies führt zu signifikant niedrigeren Kreatinspiegeln als in der Allgemeinbevölkerung. Daher reagieren Vegetarier insgesamt stärker auf eine Kreatinergänzung.Die Ergänzung von Kreatin für Vegetarier
Vegetarier und Veganer, die diesen Artikel lesen, werden vielleicht auf die Idee einer Nahrungsergänzung kommen. Zunächst einmal muss man wissen, dass das als Nahrungsergänzungsmittel angebotene Kreatin nicht aus tierischen Produkten gewonnen wird. Es handelt sich um ein Molekül, das aus der chemischen Synthese stammt, keine Tierausbeutung beinhaltet und daher vollständig mit einer veganen Lebensweise vereinbar ist.
Es gibt verschiedene Formen von Creatin, aber die einzige, die sich wirklich bewährt hat, ist Creatinmonohydrat. Es ist daher das einzige Molekül, zu dem man raten kann.
Eine weitere interessante Möglichkeit ist die Ergänzung mit Glycin. Glycin ist eine der drei Aminosäuren, aus denen Kreatin besteht. Glycin wird in der Regel in zu geringen Mengen mit der Nahrung aufgenommen und ist daher ein limitierendes Element für die endogene Kreatinsynthese.
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